כמה שינה אני צריך?
רוב בני הנוער זקוקים לשינה של 8 עד 10 שעות בכל לילה. השגת כמות השינה הנכונה חשובה לכל מי שרוצה לעשות טוב במבחן או לשחק במיטבו בספורט. למרבה הצער, בני נוער רבים לא ישנים מספיק.
מדוע בני נוער לא ישנים מספיק?
בני נוער קיבלו פעמים רבות ראפ גרוע בגלל שהם נשארים ערים מאוחרים, ישנים יתר על המידה לבית הספר ונרדמים בכיתה. אך דפוסי השינה של בני נוער שונים מאלה של מבוגרים או ילדים צעירים יותר.
במהלך שנות העשרה מאופס את המקצב הימתי של הגוף (שעון ביולוגי פנימי) ואומר לאדם להירדם מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר. שינוי זה נובע ככל הנראה מהורמון המוח מלטונין, שמשתחרר מאוחר יותר בלילה לבני נוער מאשר לילדים ומבוגרים. זה יכול להקשות על בני נוער להירדם מוקדם.
שינויים בקצב היממה של הגוף חופפים לתקופה עמוסה בחיים. עבור רוב בני הנוער, הלחץ להיטיב בלימודים הוא אינטנסיבי יותר וקשה יותר להסתדר בלי ללמוד קשה. ולבני נוער יש דרישות זמן אחרות – החל מספורט ופעילויות אחרות מחוץ ללימודים ועד לעבודה במשרה חלקית. שימוש באלקטרוניקה – כולל טלפונים, טאבלטים ומחשבים – מקשה גם על הירדמות. בני נוער רבים הם באיחור של הודעות SMS, משחקים משחקים וצופים בסרטונים.
זמני תחילת הלימודים המוקדמים ממלאים תפקיד גם בשינה אבודה. בני נוער שנרדמים אחרי חצות עדיין צריכים לקום מוקדם לבית הספר, כלומר הם עשויים להילחץ רק 6 או 7 שעות, או פחות, של שינה בלילה. כמה שעות של שינה שלא נענתה בלילה אולי לא נראית עניין גדול, אבל זה יכול ליצור חסר שינה מורגש לאורך זמן.
מדוע שינה חשובה?
שינה חשובה לך להיות במיטבך. בני נוער זקוקים לישון כדי:
שימו לב ולמדו בבית הספר
לשפר ביצועים אתלטיים
לגדול ולהתפתח כרגיל
להיות בריא
שינה אבודה יכולה להוביל לציונים גרועים, לבעיות במערכת יחסים ולנהיגה מנומנמת. הירדמות בנהיגה עלולה לגרום לתאונות דרכים קשות.
אנשים עם ליקויי שינה מתמשכים יכולים להיות:
בעיות בריאותיות, כמו מחלות לב והשמנת יתר
בעיות במלחמה בזיהומים
בעיות רגשיות, כמו דיכאון
האם אני מקבל מספיק שינה?
גם אם אתה חושב שאתה ישן מספיק, ייתכן שלא תהיה. יתכן שתזדקק לישון נוסף אם:
מתקשים להתעורר בבוקר
מתקשים להתרכז
נרדמים במהלך השיעורים
מרגיש עצבני, מצבי רוח, עצוב או מדוכא
איך אוכל לישון יותר?
להלן כמה דברים שעשויים לעזור לך לישון טוב יותר:
קבעו מיטות רגילות והתעוררות. נסו לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלכם, תוך שעה-שעתיים, גם בסופי שבוע.
התעמלו בקביעות. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. נסו לא להתאמן ממש לפני השינה. פעילות גופנית יכולה להחזיר אותך ולהקשה על ההירדמות.
הימנע מקפאין. אל תשתה משקאות עם קפאין, כמו סודה, תה וקפה, לאחר ארוחת הערב. ניקוטין (עישון ואדים) ואלכוהול בשעות הערב עלולים לגרום לאדם להיות חסר מנוחה ולהפריע לשינה.
הרגע על ידי שמירה על אורות נמוכים. האור מאותת למוח שהגיע הזמן להתעורר. התרחקות מאורות בהירים (כולל מסכי מכשירים), האזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציה לפני השינה יכולה לעזור לגופך להירגע.
כבה את האלקטרוניקה. אל תשתמש בטלפון שלך (כולל הודעות טקסט), טאבלטים, מחשב או טלוויזיה לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון.
אל תנומה יותר מדי. תנומות של יותר מ -30 דקות במהלך היום ותנומות קרובות מדי לפני השינה עשויות למנוע ממך להירדם מאוחר יותר.
צרו את סביבת השינה הנכונה. אנשים ישנים הכי טוב בחדר חשוך שנמצא מעט בצד הקריר. השתמש בצלילי טבע או במכונת רעש לבן (או באפליקציה) אם אתה צריך לחסום סביבה רועשת.